paleo en forma

Guía para Navegar las Harinas Paleo

FullSizeRender(5)

Esta es la guía para navegar las harinas de paleo.

Quiero empezar diciendo que un plato paleo ideal debe maximizar su contenido nutricional es decir carnes, huevos, comida de mar, muchos vegetales, carbohidratos naturales y sanos, fruta, nueces y semillas.   Sin embargo, creo que hay un lugar para las harinas paleo.  En especial para quienes están haciendo su transición de una dieta convencional a un estilo paleo; para papás y mamás de niñ@s; para quienes tienen una vida agitada y necestan comida portátil; para los deportistas que necesitan fuentes de energía  y porque a veces, se nos antoja de una galleta y si decide disfrutarla por lo menos hágala usted mismo con una de estas harinas que non contienen glúten; tienen diversidad de nutrientes y  son menos alergénicas.

El glúten es este personaje que al igual que los villanos de la liga de la justicia, no conocemos muy bien pero sabemos que es bien maloso.  No quiero explicar acá los problemas de salud asociados al glúten porque o muchos de ustedes ya los saben o es para otro post.  Sin embargo el glúten es el que le dá elasticidad a la masa y eso se pierde en las harinas paleo.  Así que prepárese y tenga paciencia porque ninguna harina se va a comportar como la harina de trigo.  Habiendo dicho esto, la harina de trigo convencional en su mayoría es transgénica, la forma como han cosechado y procesado al trigo le han extirpado sus nutrientes y éstos son añadidos posteriormente pero poco biodisponibles para su organismo (no se absorben fácil).  Finalmente.  No les aconsejo que tomen recetas con harina de trigo y las reemplacen 1:1 por harinas paleo ya que tienen distintos niveles de absorción y maleabilidad y no se van a comportar como ustedes quieren.  Para reemplazar el glúten hay que añadir más ingredientes que aglutinen la masa como los huevos o semilllas de chía previamente humedecidas.  Es mejor cocinar con la receta que ya incorpore harina de almendra, o coco o la que sea.

A continuación un listado de las harinas paleo más comunes (y quizás hay más):

Harina de Almendra

La hay de dos tipos.  La harina de almendra blanqueada (blanched) es decir sin la cáscara exterior y la harina de almendra con cáscara.  La harina de almendra blanqueada es más fina y se asemeja más a la harina de trigo (sin embargo al no tener glúten no se comporta tan bien en términos de maleabilidad como las harinas convencionales).  La harina de almendra es alta en proteína pero es relativamente alta en Omega 6s (las dietas convencionales contienen niveles muy altos de Omegas 6 en relación con el omega 3).  También es importante reconocer que los alérgicos a las nueces o los que siguen un protocolo autoinmune no pueden consumir esta harina.   Más que cualquier harina, la harina de almendra se asemeja más a la harina de trigo y puede utlizarla en proporciones similares (pero no exactas).  Yo hago la harina de almendra en casa porque es costosa de comprar.  Al hacer leche de almendra tengo la oportunidad de hacer harina de almendra (con cáscara).

Receta para la leche y harina de almendra

Ingredientes:

2 tazas de almendras crudas

pizca de sal y endulzante (opcional)

Preparación:

Dejar la noche anterior en bastante agua 2 tazas de almendras con su cáscara.  Almendras crudas, sin sal.

Cambiar el agua y poner en su licuadora 2 tazas de agua pura, las almendras ( sin estár peladas pues mejor le queda la harina más finita). Añadir una pizca de sal y opcional escencia de vainilla y endulzante como 2 o3 dátiles remojados o miel.  A mí me gusta sin azúcar.  Despúes de licuar esta leche debe licuarse, se puede con una mallita pequeña y lo que queda es una pulpa.  Previamente tener el horno caliente a 90 C o 200 F y poner la pulpa en un papel de mantequilla.  Dejar la pulpa en el horno por 2 horas..  Después se pasa otra vez por la licuadora seca y ya tienes harina de almendra y leche también.

 

Harina de Coco

Me fascina esta harina.  Su sabor es excepcional (debo confesar que todo lo que venga del coco simplemente me encanta).  La harina de coco se hace con la pulpa del coco después de extirparle la grasa y secada.  Es una fuente alta de fibra y es baja en carbohidratos digeribles. 2 cucharaditas de harina de coco resultan en 5 gramos de fibra y 8 gramos de carbohidratos.  Por si fuera poco, es apta para quienes sufren de alergias a las nueces y quienes siguen el protocolo autoinmune .   Pero no todo es felicidad. La harina de coco es algo díficil de manejar.  Tiene una altísima capacidad de absoción de líquidos y se recomienda usar 1/4 taza de harina de coco como equivalente (aproximado) a una taza de harina convencional.  Si pone demasiada harina el resultado puede ser muy denso si pone muy poco se le desbarata todo.  No se desanime, los pancakes con harinas de coco y otros productos son increíblemente deliciosos.  Ideal tambien para apanar pechuga de pollos  (nuggets) para los niños y para mezclar con otras harinas paleo sobretodo si tiene una masa muy mojada y quiere hacerla un poco más densa, la harina de coco es su amiga.

 

Harina de Arrurúz

El arrurúz, uraro, araru, cara maco, sagu, yuquillo o en inglés arrowroot es un tubérculo originario de Suramérica pero también conocido en Filipinas, Islas de Caribe y Suramérica.  Es una fuente de carbohidratos ideal: se digiere muy fácil y tiene la particularidad de mezclarse particularmente bien con muchos ingredientes.  En muchas recetas paleo, y así como yo me conocí con el arrurúz, es el reemplazo de la harina de maíz para espesar salsas y sopas.  Así mismo, al hacer apanados con el arrurúz el resultado es fantástico: crujientes y esponjoso.

El arrurúz en harina es un polvillo finito blanco es bajo en calorías y más alto en proteína.  100 raíces proveen sólo 65 calorías (menos que la papa, la yuca y el camote).  El arrurúz es una buena fuente de folatos que contribuye a la síntesis de ADN y división celular (por eso es recomendado en el primer trimestre de embarazo).  Mi experiencia con el arrurúz ha sido con las recetas que necesitan un espesante.  Es particularmente versátil porque se mezcla con casi cualquier ingrediente y es el reemplazo paleo de la harina de maíz que se utiliza para espesar las salsas.  Después lo he vendio usando para apanar y las cosas quedan crujientes y maravillosas.  Es una fuente excelente de potasio y es alto en vitaminas del complejo B (pirodixina, ácido pantoténico y riboflavina).

 

Harina de Camote (sweet potato)

Me encontré con la harina de camote en un almacén latino acá en EEUU.  Es un producto Peruano y en el paquete hay recetas para coladas.  Esto es común que fuentes de energía y nutrientes sean utilizadas en países suramericanos para alimentar poblaciones en crecimiento o con riesgo de desnutrición.  Como sabemos, el camote es casi que el carbohidrato estrella de los paleo.  No sólo un camote no dispara el azúcar como la papa blanca lo puede hacer, sino que incluye un paquete de nutrientes maravilloso.  Fibra, calcio, hierro, yodo , vitamina A y E.

 

Harina de Plátano (verde)

La harina de plátano es otra alternativa para quienes son alérgicos a las nueces o al coco.  Me encontré con harina de plátano en Colombia pero he visto que la pueden encontrar en tiendas latinas en España.  La harina de plátano verde introduce el tema de los almidones resitentes.  El tema de los almidones resistentes es relativamente nuevo en el mundo paleo y básicamente consitente en almidón que no se digiere en los humanos y alimenta la flora intestinal.  Es decir, es un alimento ideal para los bichos (buenos) que queremos que vivan feliz en nuestro estómago.  El plátano contiene el almidón, es rico en minerales como potasio y magnesio.  El almidón resitente, más la fibra soluble ayudan a bajar niveles de colesterol y niveles de glucosa en la sangre.

Recomiendo mezclar esta harina y no olvide añadir aglutinantes (huevos, semillas de chía remojadas en agua) y no pierda su sentido del humor si estas harinas no se comportan como la harina de trigo.  Recuerde que lo le falta en elasticidad le sobra en salud y nutrición.

 

Harina de Anacardo (marañón o cashew) 

El anacardo o marañón viene del Brazil, es una nuez que es muy querida en los círculos vegetarianos y veganos y no es para menos. Los anacardos están repletos de nutrición. Veamos. Un cuarto de taza de anacardos, o 40 gramos contienen 221 calorías y tienen un índice glicémico bajo. Tienen un 98% de cobre, 34% de fósforo, 33% de manganese, 29% de magnesio y 21% de zinc.   Por si fuera poco, el 82% de la grasa de los marañones son ácidos grasos insaturados. 66% de esta grasa no saturada son grasas saludables para le corazón (grasas monosaturadas) similares a las encontradas en el aceite de oliva. Con anacardos se puede hacer, “queso” crema y salsas de “queso”; leches y por su puesto harina. La cantidad de harina de marañón no debe ser más del 50% del total de harina en su receta porque se le desbarata. Pero es ideal para hacer apanados (la receta de esta semana de paleo en forma) y para complementarla con otras harinas sin gluten.

Tengo experiencia hacienda leche de anacardo y acá va de regalo la receta

Leche de Anacardo:

Ingredientes

2 tazas de anacardos, sin asar, sin sal (crudos)

1 pizca de sal

endulzalte (opcional)

2 tazas de agua pura

 

Preparación:

Dejar los anacardos la noche anterior en agua (que los cubra)

 

Al día siguiente cambiar el agua y llevar los anacardos a la licuadora con 3.5 tazas de agua pura, 1 pizca de sal, endulzante (dos dátiles, miel) en mi caso me gusta sin ningún endulzante. Pulsar la licuadora por 1 minuto. Y saben? Ya está. No hay que licuarla. El resultado es una leche cremosa fantástica para el café de la mañana, y donde se necesite leche en las recetas.

IMG_5184

Espero este recorrido por las harinas paleo les haya servido. No hay que olvidar que nosotros en el estilo de vida paleo tratamos de maximizar el contenido nutricional del plato. Así que cualquier torta, pan o brownie le está quitando el espacio a otras comidas (vegetales, carnes) que sobrepasan el contenido nutricional y son bueno, comida real. Sin embargo, y como hay unas haciendo transición, otros que entrenan duro o con niño y niñass, es major hacer una galleta en casa o una torta con ingredientes saludables.

 

Gracias y hasta la próxima,

 

Catalina

Paleo en Forma

PD: La receta de esta semana es una demostración de cómo hacer un apananado con harina de anacardo

 

Fuentes:

thepaleomum.com

nutrition-and-you.com

composicionnutricional.com

journalmex.wordpress.com

Print Friendly

, , , , , , , , , , , ,

4 Responses to Guía para Navegar las Harinas Paleo

  1. Sasha Pasquarelli noviembre 8, 2015 en 2:40 am #

    Hello there, I discovered your blog via Google while searching for a similar topic, your website got here up, it appears to be like good. I have bookmarked it in my google bookmarks.

    • Catalina Rojas diciembre 15, 2015 en 3:49 pm #

      Hi Sasha,
      Thanks for writing. I am glad you liked the site. For now its 100% en español with plans of having the site bilingual. I hope you enjoyed the recipes and posts. If you subscribe I send periodic newsletters and I’m working on an ebook. Also, you can follow me on facebook (paleoenforma), instagram paleo_en_forma; and twitter @paleoenforma. Great to hear from you.
      Catalina from Paleo en Forma

  2. Laura mayo 10, 2017 en 2:35 pm #

    Hola! gracias por compartir estos tips.
    Me gustaría saber si la harina de coco se puede reemplazar por harina de platano verde. Y si es así, sería 1 a 1 ?
    Gracias!!!

    • Catalina Rojas mayo 10, 2017 en 4:35 pm #

      Hola Laura,

      Gracias por escribir. Repecto a tu pregunta mi respuesta más sincera es que experimentas, pero si no quieres yo creo que NO funciona. La razón? La harina de coco absorbe tremendamente la humedad y si utilizas mucha (mas de 1/4 de taza) te queda algo super duro. La harina de coco se utiliza en pequeñas proporciones y debe humedeceerse y no, no debe reemplazarse o usar ” en vez de” porque funciona distinto. igual, los mejores inventos es cuando te lanzas y experimentas. Cuentame cómo te resultó. Catalina de Paleo en Forma

Deja un comentario