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¿Qué son los Macros? Una explicación para principiantes

¿Qué son los Macros?

Una explicación para principiantes

¿Qué son los macros_

En muchos grupos online y conversaciones en el gym de pronto has escuchado eso de que mis macros esto y aquello o que si esto cabe o no dentro de mis macros.

¿Macroeconomía? ¿Macro qué? ¿Quiénes serán los tales Marcos? Marcos? En fin. Este blogpost quizás es demasiado básico para tí si vives de acuerdo a tus macros, pero si eres como yo, y en Paleo en Forma nos gusta introducir a la persona que NO tiene un historial en deportes y atletismo pero está interesada o interesado en comer sanamente y ser deportista. Este blogpost es para tí.

Acá te explicaré simplemente qué son los macros? ¿Qué rol juegan en la nutrición? ¿Cómo se relacionan con paleo? Macros y Paleo, compatibles o no?

La comida se divide en dos grandes grupos: Macro y Micro nutrientes. Todo lo que nos comemos es o un CARBOHIDRATO, GRASAS o PROTEINA. Estos son los macro-nutrientes.

¿Qué son las frutas y las verduras? Son carbohidratos.

¿Qué son las carnes, huevos? Proteína (si es carne magra) o proteína y grasa si es el huevo entero (proteína la clara y la yema tiene 5 gramos de grasa (saludable) y otros nutrientes.

Aceite de Olivas, Manteca de Cerdo, Mantequilla? Grasas (saludables).

En fin. Nuestro plato paleo es una combinación de estos macros: es decir, si consumes vegetales (carbohidratos), fruta (carbohidratos), carne ( proteína) y con aguacate (grasa y carbohidrato).

De acuerdo a la composición y combinación de tu plato comerás:

Bajo en Carbohidratos : ( más énfasis en grasas y proteínas) Paleo tradicionalmente se identifica con ser bajo en carbohidratos. Yo no comparto esta opinión pero creo que al dejar una dieta ultra procesada, de manera natural, se baja la ingesta exagerada de carbohidratos ultra-procesados.

Cetogénico: muy muy bajo <30 gramos al día en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas).

Dieta tradicional Occidental: pobre en nutrientes y alta en grasas trans y comidas procesadas (altas en carbohidratos procesados, sodio, preservantes).

Ciclos de carbohidratos (carb cycling): Adecua la ingesta de carbohidratos de acuerdo a la actividad física o régimen deportivo. En días de alta actividad se incrementa la ingesta de carbohidratos antes y seguidamente de la actividad (20-40 minutos después).

Quiero introducir acá el concepto de los micronutrientes. No para enredarlos más sino porque los micronutrientes hace referencia a las vitaminas, minerales, aminoácidos, en fin, los nutrientes que contiene la comida.

Acá es donde creo que la dieta y el estilo de vida son muy fuertes. Porque hay que recordar que en la dieta paleo no se hace énfasis estricto en llevar cuenta del número de calorías o de la composición de los macronutrientes. Nosotros hablamos más de la densidad de los alimentos. Y esto hace referencia directa con los MICRONUTRIENTES. Una libra de hígado de un animal de pastoreo no es lo mismo que una libra de soya transgénica. Esos son ejemplos extremos. Pero veamos esto:

180 calorías de pistachos (1/4 taza sin su concha)

pistachos

230 calorías o 50 gramos ( 9 galletas)

galletas maria

Mira la foto y compara todos los macro nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) pero también fíjate en los nutrientes. Me podrás escribir y decir que esas galletas están enriquecidas y que lea los nutrientes. Claro, la comida ultra-procesada es tan pobre nutricionalmente (en micronutrientes) que literalmente la tienen que inyectar de nutrientes. Y lo ponen en el paquete pero esos aditivos no son biodisponibles de la misma forma que la comida real, sean pistachos, frutas, vegetales, carnes de calidad, que contienen micronutrientes en su composición original y se absorben como tal.

Tu dirás que prefieres. Si 180 calorías de pistachos o 9 galletas.

En resumen: Si seguimos la perspectiva paleo, hacemos énfasis en la composición de los micronutrientes y nos aseguramos de consumir muchas vegetales que aunque son carbohidratos, su contenido calórico es más bajo.   En paleo existen carbohidratos de alta densidad también, el plátano, la yuca, las calabazas, el camote o papa dulce. Quienes están queriendo bajar su % de grasa corporal quizás evitarán en paleo la ingesta en exceso de nueces, frutas y alimentos calóricamente densos.

Y para qué sirve contar los macros?

Ya hay muchas personas obsesionadas con contar hasta el último arroz o bocado que se comen. Cuanto incursionan en paleo se siente una libertad de consumir nutrientes y asegurarse de consumir alimentos nutricionalmente densos. Hay quienes aún siguiendo una dieta paleo pueden no bajar o hasta ganar de peso. Ganar de peso no es necesariamente malo si se llevaba un régimen de restricción calórica que tenía al cuerpo en modo “hambruna” pero también se puede llegar al caso de consumir en exceso alimentos nutricionalmente densos que lleva a consumir más calorías de las que se eliminan y por ende se genera sobrepeso. Otro fenómeno que he visto en paleo, es que las personas se dedican a hacer “galletas”, “brownies” y a recrear la comida ultra-procesada con ingredientes paleo que si bien son mejores y hechos en casa, deben ser una excepción o simplemente omitirse y dedicarse a comer comida #real hasta encontrar el peso ideal.

Vamos a los pistachos. Las nueces son saludables, son fuentes de grasas saludables. Una porción es ¼ taza de nueces que te aporta 180 calorías. Si te sientas a ver Netflix y te bajas la bolsa entera, consumes 8 porciones = 180 * 8 = 1,440 calorías en una sentada. Y sin darte cuenta.

Cuando experimenté con una combinación cetogénica de macronutrientes, yo llevaba el cálculo de cuantos carbos, grasas y proteína consumía.

También puedes llevar un diario de tu consumo por 1 o 2 semanas y así identificar cuanto estás consumiendo y quizás te de una idea si estás consumiendo mucho más de lo que estás utilizando.

Por ejemplo, yo incremento la ingesta de carbohidratos antes y después de hacer crossfit. Hay deportistas que no consumen muchos carbohidratos como fuente de energía. En su lugar utilizan grasas saludables para su rendimientos. Hay infinidad de tendencias y aproximaciones de acuerdo a las metas del individuo y su actividad física. Si tienes metas de incrementar tu rendimiento deportivo, si llevas 1 o 2 años haciendo paleo y quieres bajar tu % grasa corporal, llevar un conteo de tu consumo por algunos días te puede dar información detallada de cuanto y qué estás consumiendo que luego puedes afinar para lograr tus objetivos.

Si tu eres de los que consume una dieta Occidental tradicional, consumes de manera regular comida rápida, tienes un trabajo sedentario y te mueves poco lo mejor es hacer la transición de dieta procesada a dieta paleo e introducir movimiento y descanso. Eso no más te ayudará a desinflamarte, a bajar algo de peso y a sentirte mejor sin necesidad de contar cada cosa que consumas. Pero ya sabes de qué se trata el tema de los macro y micro nutrientes y recuerda cuenta nutrientes no calorías. Dile NO a las porquerías.

Gracias,

Catalina de Paleo en Forma

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